1. Riegel 레이스 예측 공식
T2 = T1 × (D2 / D1) ^ 1.06
Peter Riegel (1981)이 3 km부터 풀 마라톤까지 실제 경기 데이터로 회귀 분석한 공식입니다. 지수 1.06 은 거리가 늘어날수록 같은 페이스를 유지할 수 없다는 사실을 반영합니다. 예를 들어 5K 20:00 기록은 10K에서 정확히 40:00이 아니라 약 41:30 정도로 예측됩니다.
입력 거리가 목표 거리의 1/3 ~ 3배 범위 안에 있을 때 가장 정확합니다. 5K 기록으로 풀 마라톤을 예측하면 ±2~3% (대략 ±5분) 오차가 있을 수 있으며, 10K 기록 입력이 훨씬 정확합니다.
2. VDOT 훈련 페이스 (Jack Daniels)
VDOT 은 레이스 성적에서 역산한 VO₂max 대용 지표입니다. 본 계산기는 예측된 5K 페이스 대비 고정 비율을 적용합니다:
| 존 | 비율 × 레이스 페이스 | 심박수 범위 |
|---|---|---|
| 이지 | ×1.30 | HRmax 65~75% |
| 마라톤 | ×1.14 | HRmax 78~84% |
| 역치 (Tempo / LT) | ×1.07 | HRmax 86~90% |
| 인터벌 (VO₂max) | ×0.96 | HRmax 95~100% |
3. 균등 vs 네거티브 스플릿
균등 스플릿은 전 구간에서 일정한 페이스를 유지하는 전략입니다. 네거티브 스플릿은 후반을 전반보다 빠르게 달리는 전략으로, 엘리트 마라톤 기록 다수가 네거티브 스플릿으로 달성되었습니다.
- 네거티브 −2%: 안정적인 전략 · 첫 마라톤에 추천.
- 네거티브 −4%: 공격적 · 초반 10K를 참을 수 있는 훈련 상태 필요.
4. 손목 밴드 인쇄 방법
- 목표 거리, 단위(km/mile), 스플릿 전략을 선택합니다.
- 손목 밴드 인쇄 (PDF) 버튼을 클릭 · 브라우저의 "PDF로 저장" 옵션을 사용하세요.
- 밴드를 가로로 오려 손목에 투명 테이프로 고정합니다.
5. 한국 주요 대회 컷오프
| 대회 | 거리 | 컷오프 |
|---|---|---|
| 춘천 마라톤 | 풀 | 5:00:00 |
| JTBC 서울마라톤 | 풀 | 5:00:00 |
| 동아 서울국제마라톤 | 풀 | 4:00:00 |
| 한국 일반 하프마라톤 | 하프 | 2:30:00 – 3:00:00 |
컷오프는 시즌에 따라 달라질 수 있으니 각 대회 공식 홈페이지에서 반드시 확인하세요.
6. 참고 문헌
- Riegel, P. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 1981.
- Daniels, J. Daniels' Running Formula, 4th ed.
- Karvonen, M. J. et al. 맥박 방법론, 1957 (심박 존 참고).