러닝 페이스 가이드

1. Riegel 레이스 예측 공식

T2 = T1 × (D2 / D1) ^ 1.06

Peter Riegel (1981)이 3 km부터 풀 마라톤까지 실제 경기 데이터로 회귀 분석한 공식입니다. 지수 1.06 은 거리가 늘어날수록 같은 페이스를 유지할 수 없다는 사실을 반영합니다. 예를 들어 5K 20:00 기록은 10K에서 정확히 40:00이 아니라 약 41:30 정도로 예측됩니다.

입력 거리가 목표 거리의 1/3 ~ 3배 범위 안에 있을 때 가장 정확합니다. 5K 기록으로 풀 마라톤을 예측하면 ±2~3% (대략 ±5분) 오차가 있을 수 있으며, 10K 기록 입력이 훨씬 정확합니다.

1b. Cameron · VDOT 공식

계산기는 추가로 두 가지 공식을 비교해 보여줍니다:

• Cameron: T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.07 — 마라톤 이상 거리에서 Riegel보다 보수적(느리게) 예측, 아마추어 러너에게 더 현실적인 경우가 많습니다.
• VDOT (Jack Daniels): Daniels–Gilbert 공식으로 기존 기록에서 VO₂max를 역산한 뒤, 같은 VO₂max를 충족하는 목표 시간을 산출합니다. 지속 시간에 따라 달라지는 분율 활용을 반영해 마라톤 예측이 가장 보수적으로 나오는 경향이 있습니다.

계산기에서 3개 공식 비교 버튼을 클릭하면 세 공식을 나란히 확인할 수 있습니다.

2. VDOT 훈련 페이스 (Jack Daniels)

VDOT 은 레이스 성적에서 역산한 VO₂max 대용 지표입니다. 본 계산기는 예측된 5K 페이스 대비 고정 비율을 적용합니다:

3. 균등 vs 네거티브 스플릿

균등 스플릿은 전 구간에서 일정한 페이스를 유지하는 전략입니다. 네거티브 스플릿은 후반을 전반보다 빠르게 달리는 전략으로, 엘리트 마라톤 기록 다수가 네거티브 스플릿으로 달성되었습니다.

• 네거티브 −2%: 안정적인 전략 · 첫 마라톤에 추천.
• 네거티브 −4%: 공격적 · 초반 10K를 참을 수 있는 훈련 상태 필요.

4. 손목 밴드 인쇄 방법

1. 목표 거리, 단위(km/mile), 스플릿 전략을 선택합니다.
2. 손목 밴드 인쇄 (PDF) 버튼을 클릭 · 브라우저의 "PDF로 저장" 옵션을 사용하세요.
3. 밴드를 가로로 오려 손목에 투명 테이프로 고정합니다.

5. 한국 주요 대회 컷오프

컷오프는 시즌에 따라 달라질 수 있으니 각 대회 공식 홈페이지에서 반드시 확인하세요.

6. 마라톤 페이싱 시나리오 — 30km 벽 넘기

마라톤 후반 30km 지점부터 글리코겐이 고갈되는 "벽(Wall)"이 옵니다. 본 계산기의 목표 페이스를 그대로 0~30km 구간에 맞추되, 30km 이후 5~10초/km 정도 자연스러운 페이스 저하를 미리 감안한 시나리오가 현실적입니다. 예를 들어 3:30 풀 마라톤(평균 4:58/km) 목표라면 0~30km 4:55/km · 30~42km 5:05/km 가 평균치를 맞추는 안전한 전략입니다. 손목 밴드에는 균등 페이스를 적되, 머릿속에는 후반 10초 여유를 두는 이중 페이싱이 첫 마라톤 완주율을 가장 높입니다.

7. 한국 4대 마라톤 — 시즌·기상·코스 특성

• 춘천 마라톤(10월 말): 평균 기온 8~12℃, 의암호 순환 코스로 후반 25km 이후 완만한 오르내림이 반복됩니다. 컷오프 5시간, 한국에서 PB(개인 최고 기록) 도전에 가장 적합한 대회로 꼽힙니다.
• JTBC 서울마라톤(11월 초): 평균 기온 5~10℃, 상암동 출발·올림픽주경기장 도착. 잠수교·청계천 구간 직선이 많아 지루함이 있지만 평탄해 기록 도전에 유리합니다. 컷오프 5시간.
• 동아 서울국제마라톨(3월 중순): 평균 기온 4~8℃, 광화문 출발. 컷오프 4시간이라 서브-4 러너 위주의 대회. IAAF 골드 라벨로 한국 엘리트들이 가장 많이 참가합니다.
• 경주국제마라톨(10월 중순): 평균 기온 12~16℃, 불국사·첨성대 코스. 약간 더운 시즌이라 4:00 페이서 그룹이 줄어드는 편이라 본인 페이스 유지가 중요.

8. 8주 풀 마라톤 보강 훈련 플랜

본 계산기의 목표 페이스를 8주 전부터 단계적으로 몸에 적응시키는 훈련 표준안입니다. 평일 3회(이지·인터벌·역치) + 주말 1회(롱런) 기본 구조이며 매주 총 거리를 5~10% 점진 증가시킵니다.

• 1~2주: 기초 거리 적응 — 주 40~50km · 롱런 18~22km.
• 3~4주: 역치 훈련 도입 — 주 50~60km · 롱런 24~28km · Tempo 5km×1.
• 5~6주: 마라톤 페이스 적응 — 주 60~70km · 롱런 30~34km · 마라톤 페이스 12km.
• 7주: 피크 — 주 70~80km · 롱런 30km (마지막 10km는 마라톤 페이스).
• 8주: 테이퍼링 — 주 35~40km · 롱런 16km · 대회 3일 전부터 컴플리트 휴식.

이 플랜은 Riegel·VDOT 으로 계산한 목표 페이스를 "5번 이상 실제로 달려본" 상태에서 대회에 임하도록 설계되어 있습니다. 본인 페이스를 계산기에서 1번 확인하는 것보다 훈련 중 5회 반복하는 편이 대회 당일 적용 성공률을 결정합니다.

9. 부상 예방 페이스 가이드 — 80/20 법칙

엘리트·아마추어를 가리지 않고 마라톤 부상의 70% 이상이 "쉬운 날 너무 빠르게 달리기"에서 발생합니다. Stephen Seiler가 정량화한80/20 법칙은 주간 거리의 80%를 이지 페이스(VDOT ×1.30, HRmax 65~75%)로 달리고 20%만 역치·인터벌·레이스 페이스에 할애하라는 것입니다. 본 계산기의 이지 페이스가 본인이 평소 "조금 답답한" 속도라면 정확히 맞춘 것이고, "편하지만 약간 빠른 느낌"이라면 평균 10초/km 더 늦춰야 부상 예방 효과가 나옵니다. 러닝워치로 심박을 함께 측정하면 페이스 단독 측정보다 정확합니다.

10. 손목 밴드 인쇄 후 실전 운용 팁

• 방수 코팅: 인쇄한 종이 밴드는 비·땀에 번지므로 투명 OPP 필름이나 손목 슬리브 안에 넣어 보호.
• 여유분 1장: 출발 직전 손목 밴드가 떨어지는 사고가 자주 발생. 배번호 안쪽에 1장 더 부착해 두면 안전.
• 고도차 메모: 코스에 큰 오르막이 있으면 해당 km 옆에 +10초·-10초 같은 보정값을 직접 기입.
• 스플릿 시계 동기: 출발선에서 GPS 시계를 0:00으로 맞추고 손목 밴드의 km 표시와 일치시키는 습관을 들이세요.
• 피니시 후 회수: 손목 밴드는 본인 페이싱 데이터의 기록물입니다. 회수해 두면 다음 대회 페이스 결정에 참고됩니다.

11. 5K·10K·하프 PB 도전자를 위한 짧은 거리 페이싱

마라톤이 후반 페이스 저하를 감안한다면 5K~하프 거리는 균등 또는 약한 네거티브 스플릿이 가장 효율적입니다. 5K PB 도전자는 첫 1km를 목표 페이스보다 5~10초 빠르게 → 2~4km 균등 → 마지막 1km 다시 10초 끌어올리는 "U자형 스플릿"이 안정적이며, 10K는 첫 2km 안정 → 6~8km 마이크로 가속 → 마지막 2km 스퍼트가 표준입니다. 하프 마라톤은 처음 15km 균등 → 마지막 6km 5초/km 가속이 가장 실패율이 낮은 패턴으로 알려져 있습니다. 본 계산기는 목표 시간에서 거리별 균등 페이스를 산출해 주지만, 실전에서는 위 마이크로 분배 패턴을 참고하면 PB 가능성이 높아집니다.

12. 참고 문헌

• Riegel, P. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 1981.
• Daniels, J. Daniels' Running Formula, 4th ed.
• Karvonen, M. J. et al. 맥박 방법론, 1957 (심박 존 참고).
• Seiler, S. What is Best Practice for Training Intensity Distribution?, 2010.
• 한국육상경기연맹(KAAF) 마라톤 기록 가이드 · 춘마·JTBC·동마 공식 자료.